Heb jij luie billen?

12 augustus 2018
Daniël Zomerdijk – Fitness instructeur (Fysiotherapeut in opleiding)

“Heb jij luie bilspieren?”

De bilspieren zijn betrokken bij bijna iedere grote beweging die je maakt. Denk bijvoorbeeld aan lopen, rennen, springen en liften. Met onze huidige levensstijl, waarbij we gemiddeld 8 à 9 uur per dag zittend doorbrengen, worden onze bilspieren vaak lui in plaats van actief. Hierdoor kunnen we klachten krijgen van bijvoorbeeld de rug. Wanneer rugklachten aanwezig zijn wordt er vaak geadviseerd om de rug- en buikspieren te trainen, dit advies klopt. Maar daarnaast worden de bilspieren vaak vergeten en die zijn juist net zo belangrijk.

Zie de bilspieren als een basisfundament voor de onderrug. Wanneer je een stap maakt met bijvoorbeeld lopen, dan moeten de spieren in het gehele been, je lage en middenrug de kracht opvangen. Wanneer de bilspieren lui zijn moeten de andere spieren harder werken om de krachten op te vangen. Nu is er een oefening die je thuis kunt doen om de bilspieren in combinatie met de beenspieren aan de achterkant en de onderrug te trainen.

De bekkenbrug met een mini band
De mini band (het kleine bandje om de knieën) zorgt ervoor dat je knieën naar binnenvallen. De bedoeling van de mini band bij de oefening is om de knieën naar buiten te duwen. Dit zorgt ervoor dat de bilspieren extra actief zijn tijdens de oefening. Als je geen mini band hebt dan kan je een plastic band met een knoop erin gebruiken of iets dat vergelijkbaar is.

Bij deze oefening worden alle spieren gebruikt aan de achterkant van het lichaam tot en met de schouders. Voordat je met je lichaam een brug maakt is het belangrijk om de buik- en bilspieren eerst aan te spannen. Daarna breng je je heupen omhoog zoals in de foto hieronder. Varieer de oefening met het bovenin vasthouden van de oefening en het op en neer bewegen.

Deze oefening kan je gebruiken als toevoeging op je warming-up. De oefening zorgt ervoor dat je voornamelijk de bilspieren activeert. Als de bilspieren zijn geactiveerd dan kan er worden gestart met de grote oefeningen zoals bijvoorbeeld: squats, deadlifts en lunges.

Probeer deze oefening 4-7x per week te doen voor het beste resultaat.

Wil je hier meer over weten, klik dan hier? Twijfel niet om aan één van onze trainers te vragen hoe je de oefening uitvoert en wat jij nog meer aan de luie bilspieren kunt doen.

Deel

Laat een reactie achter