Supplementen, hoe zit dat nou eigenlijk? – Creatine

19 juli 2018
Jamie van den Ban – Personal trainer

“Ik gebruik creatine jij ook?”
Je hebt het vast wel eens iemand horen zeggen in de sportschool. Het klinkt als iets raars, maar wat is het nou eigenlijk en wat doet het?
Om daar antwoord op te kunnen geven moeten we eerst kijken wat er in het lichaam gebeurd.
Wanneer je aan krachttraining doet, vinden er ontzettend veel processen plaats in je lichaam. Wanneer je een oefening doet heeft je lichaam energie nodig om je spieren aan te sturen, dit gebeurt door middel van een stofje genaamd ATP (adenosinetrifosfaat). Dit stofje wordt omgezet in ADP (adenosinedifosfaat) en fosfaat (P), tijdens dit proces komt er energie vrij. Het probleem alleen is dat ADP niet gebruikt kan worden voor energie, hierdoor raakt je energievoorraad “langzaam” maar zeker op. Maar wees niet getreurd, je lichaam kan zelf weer ATP maken met behulp van creatine!
Creatine is dus een lichaamseigenstof. Je lichaam vult alleen nooit je natuurlijke voorraad helemaal bij, deze vult hij namelijk maar voor 50-70%. Wanneer je creatine suppleert kan je de voorraad aanvullen tot 100%. Dit betekend dat je net iets langer door kan gaan tijdens je training, je kan met hetzelfde gewicht dan bijvoorbeeld acht herhalingen doen in plaats van zes. Creatine zorgt er dus kortgezegd voor dat je net even wat zwaarder kan trainen dan normaal, wat er weer voor zorgt dat je iets sneller vooruit gaat.

“Is creatine veilig?”
Creatine is het meest onderzochte supplement dat er is. Zowel op de lange termijn als de korte termijn zijn er (bijna) geen negatieve effecten.
Op de korte termijn zijn de meest voorkomende klachten:
– Een verstoorde maag
– Spierkramp
– Diarree
– Dehydratie

Gelukkig kunnen deze symptomen voorkomen en verholpen worden wanneer je genoeg water drinkt (zie onze eerdere blog van Jeroen over water). Naast deze symptomen zijn er geen bijwerkingen bekend op zowel de korte als de lange termijn. Tevens verstoort creatine niet de hormoonbalans in het lichaam wat vaak kan zorgen voor een gevoelige of geïrriteerde huid. Ook wordt het lichaam niet “lui” van creatine suppletie. Wanneer je creatine hebt gebruikt duurt het meestal een à twee weken voordat de voorraad die je hebt opgebouwd weer terug is op niveau en het lichaam de aanmaak van creatine reguleert.

“Hoe gebruik je het?”
Er zijn veel verschillende theorieën en methoden om creatine te gebruiken. Belangrijk om te weten is dat niet iedereen reageert op creatine suppletie. Geschat wordt dat ongeveer 20-30% van de mensen die creatine suppleert niet reageert op de suppletie. Voor de mensen onder ons die wel reageren op creatine suppletie kan de volgende methoden aangehouden worden.:
Methode 1:slow load
Dit is de methode die ik zelf gebruik omdat het makkelijker bij te houden is. Met deze methode duurt het iets langer voordat je de effecten kan merken. De bedoeling is dat je elke dag 3,5-5 gram creatine suppleert. Zorg er daarbij voor dat je genoeg water drinkt, dit omdat sommige mensen iets meer vocht kunnen gaan vasthouden tijdens creatine suppletie. Deze methode kan je zo lang gebruiken als nodig, maar omdat er nog weinig onderzoek is naar de lange termijn effecten van creatine suppletie wordt aangeraden minimaal elke 3 maanden een maand te stoppen. Persoonlijk gebruik ik creatine alleen tijdens mijn “bulk”
Methode 2: vast load
Bij deze methode zou je de voorraad creatine sneller op peil kunnen krijgen dan met de eerste methode. Bij deze methode neem je een week lang tussen de 10-15 gram creatine per dag. Na een week stap je over op de gebruikelijke dosering van 3,5-5 gram per dag waarbij je na 3 maanden een maand stop met het gebruik van creatine.

Mocht je nog vragen hebben over het gebruik en de veiligheid van creatine suppletie, klik dan hier of loop dan eens langs bij van de fitnesscoaches, zij helpen je graag verder.
Tevens verkopen wij creatine van Flinndall, dit is zuivere creatine van het Duitse Creapure. Voor meer informatie kun je terecht bij de receptie.

Deel

Laat een reactie achter